تبلیغات
تربیت بدنی مدارس (خزر اسپرت) - تغذیه مطلوب برای بانوان ورزشکار
تربیت بدنی مدارس (خزر اسپرت)
معلمان تربیت بدنی ، پزشکان بدون مطب
Welcome To Khazar Sport

تغذیه مطلوب برای بانوان ورزشکار

حضور روزافزون بانوان در رقابت های ورزشی٬ پدیده ای قابل توجه است و پس از گذشت دو دهه٬ تعداد بانوانی که به طور فعال در رقابت های ورزشی شرکت می کنند به طور تصاعدی افزایش یافته است.
امروزه مباحث تغذیه ای در زنان ورزشکار در زمینه های تناسب اندام، بهبود کارایی ورزشی و نیازهای تغذیه ای زنان ورزشکار گسترش زیادی یافته است. زنان ورزشکار بر حسب نوع رشته ورزشی نیازمند وزن مناسب یا شکل متناسب بدنی برای آن ورزش هستند.

حفظ وزن اهمیت زیادی در بین زنان ورزشکار داراد. آنچه مهم است این است که حفظ وزن باید منطقی و با رعایت اصول تغذیه ای برای رسیدن انرژی کافی به بدن و حفظ کارایی ورزشی باشد. کاهش وزن با کاهش دریافت تغذیه ای سبب کم شدن درصد چربی بدن زنان و به تبع آن عوارضی مثل توقف سیکل های ماهیانه، پوکی استخوان و کاهش عملکرد سیستم ایمنی خواهد شد. در افراد ورزشکار نیاز به انرژی افزایش می یابد و منبع اصلی این انرژی هم مواد قندی مثل برنج، گندم ، حبوبات و... است. لذا زنان ورزشکار باید دریافت کالری غذایی خود را افزایش دهند و چون این افزایش دریافت انرژی در ورزش مصرف می شود،افزایش مصرف مواد غذایی به افزایش وزن در آنهامنجر نخواهد شد. میزان افزایش انرژی مورد نیاز بسته به شدت ورزش، مدت ورزش و وزن فرد متفاوت است. مبانی تغذیه ای در هر دو جنس تقریبا" یکسان است اما در زنان برخی مواد خاص اهمیت بیشتری دارند که در ادامه بیان می کنیم.

کلسیم
اهمیت: کلسیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی را در رشد و نمو، انقباضات عضلانی و هدایت پیام در سیستم عصبی ایفا می کند. این عنصر معدنی برای داشتن استخوان های قوی و رشد بدن حیاتی است و در زنان ورزشکار اهمیت خاصی دارد.
میزان کلسیم مورد نیاز: جدول زیر میزان کلسیم روزانه مورد نیاز را در بانوان در سنین مختلف نشان می دهد. زنان ورزشکار در هر کدام از گروه های سنی که دچار اختلال یا نامنظمی سیکل ماهیانه هستند نیازمند دریافت 1500-1000 میلیگرم کلسیم در روز هستند:

میزان روزانه کلسیم مورد نیاز برحسب میلی گرم
دختران 13-9 ساله: 1300- 1000 میلی گرم

دختران 18 -14 ساله: 1300 میلی گرم
زنان 50-19 ساله: 1000 میلی گرم
زنان پس از یائسگی: 1300 میلی گرم
زنان حامله یا شیرده: 1000 میلی گرم
زنان ورزشکار با اختلال سیکل ماهیانه: 1500- 1000 میلی گرم

مواد غذایی زیر تقریبا" معادل 300 میلی گرم کلسیم دارند:
200 سی سی شیر کم چرب
200 گرم ماست
40 گرم پنیر سفت
80 گرم ماهی ساردین
300 گرم لوبیای پخته

منابع غذایی کلسیم و جذب کلسیم:
منابع مهم دارای کلسیم مناسب عبارتند از لبنیات به خصوص لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست و پنیر، ماهی و غذاهای دریایی، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره رنگ. زنان گیاهخوار که ورزش می کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت ناکافی کلسیم از منابع گیاهی هستند. در زنانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند استفاده از شیر های بدون لاکتوز یا ماست توصیه می گردد. در ضمن موادی مثل کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش می دهند.

آهن
اهمیت: آهن یکی از عناصر معدنی مهم برای تولید هموگلوبین ( ناقل اکسیژن در خون ) و تولید انرژی در بدن است.
آهن از آنجا که ناقل اکسیژن در قالب هموگلوبین می باشد در ورزش های هوازی نقش آن برجسته می گردد. فقر آهن منجر به کم خونی می گردد که خود را با خستگی زود رس و افت کارایی ورزشی، تنگی نفس و تپش قلب نشان می دهد.

مواد غذایی زیر تقریبا" معادل 2 میلی گرم آهن دارند، که نیاز زنان ورزشکار را تامین می کنند:

50 گرم گوشت قرمز بدون چربی
250 گرم جوجه کباب
20 گرم جگر
1/2 فنجان اسفناج


منابع غذایی آهن و جذب آن:
آهن رژیم غذایی به دو صورت آهن هم(Hem) و آهن غیر هم(Non hem) وجود دارد که جذب آهن هم ساده تر و بهتر می باشد.

٭ منابع غذایی آهن هم: عبارتند از گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر و کلیه
٭ منابع غذایی آهن غیر هم: عبارتند از حبوبات کامل و همراه سبوس، برنج، نان، سبزیجات رنگ روشن و تازه و خشکبار
ویتامین C (که در غذاهایی مثل توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و مرکبات، کیوی، دیگر میوه‏ها و سبزی و جگر ا جذب آهن را افزایش می دهد و برعکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبر غذایی زیاد جذب آنرا کاهش می دهند.


کم خونی فقر آهن در زنان ورزشکار:
خانم ها به صورت معمول به خاطر وجود سیکل های ماهیانه مستعد به کم خونی هستند. از سویی زنان ورزشکار به خاطر افزایش نیاز و افزایش دفع آهن از طریق تعریق، مدفوع و ادرار بیشتر مستعد به کم خونی هستند. درمان این کم خونی توسط رژیم پر آهن و مکمل های حاوی آهن مثل فرو سولفات صورت می گیرد. زنانی که به ورزش های سنگین و استقامتی می پردازند لازم است 4-3 بار در سال سطح آهن خون را اندازه گیری نمایند.

اختلالات تغذیه ای:
نظر به اینکه اختلالات تغذیه ای در میان زنان ورزشکار بیشتر مشاهده می شود ٬لازم است به علایم و نتایج بهداشتی این اختلالات تغذیه ای غیر عادی دقیق تر پرداخته شود.
بی اشتهایی روانی یک اختلال تغذیه ای است که با بیماری جسمانی خاصی ارتباط ندارد. نتیجه نهایی این اختلال روانی لاغری شدید است.عامل روانی این اختلال مشخص نیست٬اما به نظر می رسد که این اختلال با ترس از چاقی در ارتباط است که این ترس معمولا ناشی از فشارهایی است که از سوی خانواده وجامعه برای کم کردن وزن اعمال میگردد. در حال حاضر برآورد شده است که از هر 200 نفر یک نفر دچار این اختلال می باشد. قطع عادت ماهانه یکی از وقایعی است که در اثر شیوع این اختلال مشاهده می شود. مشاورهروانشناسی ورزشی وراهنمایی از سوی متخصصین تغذیه از جمله روش های درمانی این اختلال بشمار می آید. بیماری جوع (پرخوری روانی) حالت دیگری از اختلال در تغذیه است.
برخی از متخصصین برآوردکرده اندکه درحدود۵۰ درصدزنان ورزشکار نخبه برخی از اختلالات تغذیه ای را تجربه کرده اند٬این اختلالات بیشتردربین ورزشکاران رشته های شنا- شیرجه-اسکیت نمایش(پاتیناژ)-باله و ژیمناستیک گزارش شده است.


نتیجه گیری
*لازم است زنان ورزشکار رژیم غذایی سالم را بر اساس هرم تغذیه رعایت کنند.
*لازم است زنان ورزشکار مصرف کربوهیدرات ها (یا همان قندهای) مرکب در غذاهایی مثل نان،برنج،ماکارونی و سیب زمینی را برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشی افزایش دهند. ثابت نشده است که مصرف ویتامین ها یا مواد معدنی خاصی کارایی ورزشی زنان را افزایش دهد، اما مصرف کربو هیدرات ها این کارایی را افزایش می دهد.
*لازم است زنان ورزشکار غذاهای حاوی کلسیم و آهن مناسب را مورد توجه قرار دهند و بیشتر استفاده کنند.


تهیه و تنظیم:
دکتر رضا غیاثوند: متخصص تغذیه، عضو هیات علمی دانشگاه و مسئول کمیته تغذیه هیات پزشکی ورزشی اصفهان
دکتر نازیلا کرمی: بورد تخصصی زنان و زایمان،عضو هیات علمی دانشگاه و عضو کمیته بانوان هیات پزشکی ورزشی اصفهان




نوع مطلب : تغذیه، 
برچسب ها : تغذیه مطلوب برای بانوان ورزشکار، کلسیم، اهن،
لینک های مرتبط :

یکشنبه 15 مرداد 1396 15:17
It's genuinely very complex in this busy life to listen news on TV,
therefore I simply use internet for that reason, and obtain the hottest information.
دوشنبه 9 مرداد 1396 22:10
Greetings from Idaho! I'm bored to tears at work so I decided to browse your website on my iphone during
lunch break. I really like the knowledge you present here and can't wait to take a
look when I get home. I'm shocked at how quick your blog loaded on my phone ..
I'm not even using WIFI, just 3G .. Anyhow, fantastic blog!
پنجشنبه 24 فروردین 1396 01:36
Thank you for every other informative blog. The place else may just I get that type of info written in such an ideal method?
I have a challenge that I'm just now working on, and I've been at
the glance out for such info.
دوشنبه 21 فروردین 1396 18:13
I constantly emailed this weblog post page
to all my associates, since if like to read it
next my contacts will too.
شنبه 28 تیر 1393 20:39
سلام وبلاگتون واقعا خیلی عالیه.
حیف نیست که وبلاگ به این زیبایی بازدید این قدر کمی داشته باشه؟
من میتونم وبلاگ شما رو تبلیغ کنم و براتون بازدید و نظرات فراوانی بیارم.
و کاری کنم که مطالب زیبای شما رو هزاران نفر ببینن.[رضایت]
برای اینکه بیشتر متوجه این مسئله بشین به وبلاگ من بیاین و مطلب من رو بخونین.
واقعا بازدهی فوق العاده ای داره یعنی شما میتونین در وبلاگتون 500 نظر داشته باشین.
شاید باور نکنین ولی باید به وبلاگ من بیاین و امتحان کنین تا باورتون بشه
منتظرتون هستم
یا علی خدانگهدار.
چهارشنبه 28 خرداد 1393 16:24
سلام همه ی دنیا در تب وتاب فوتباله منم با یه پست جالب فوتبالیستهای خاص درخدمتتونم احتمالا اسم بعضی هاشونو نشنیدن...
سه شنبه 27 خرداد 1393 23:07
سلام
این مطلب خیلی خوب و بدرد بخوره
من همیشه به سایت شما سر میزنم و یکی از طرفدارای پروپا قرص شمام
کبـــــری افـــــــرا

سلام. متشکرم از لطفتون. ممنون که باعث دلگرمی هستید
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ


سعی بر آن است مطالبی مفید در اختیار معلمان، مربیان، دانشجویان و دانش آموزان گرامی قرار گیرد.


"از دل و دیده گرامی تر هست؟!
آری، دست!
شرف دست همین بس که نوشتن با اوست.
بی گمان هرکه به هر جای درآید ز پای
دستهایش بسته‌ست.
وه!
چه نیروی شگفت انگیزی‌ست
دستهایی که به هم پیوسته‌ست."

مدیر وبلاگ : کبـــــری افـــــــرا
موضوعات
پیوندها
نظرسنجی
به نظر شما کدامیک از طرح های ملی تربیت بدنی در بین دانش آموزان از محبوبیت بیشتری برخوردار است ؟








آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
فرم تماس
نام و نام خانوادگی
آدرس ایمیل
امکانات دیگر
Online User

IS
کلیه حقوق این وبلاگ برای تربیت بدنی مدارس (خزر اسپرت) محفوظ است