تبلیغات
تربیت بدنی مدارس (خزر اسپرت) - تمرینات قدرتی برای عضلات بدن
تربیت بدنی مدارس (خزر اسپرت)
معلمان تربیت بدنی ، پزشکان بدون مطب
Welcome To Khazar Sport
تمرینات قدرتی برای عضلات بدن

داشتن عضلات خوب در ناحیه پشت و شكم برای انجام كارهای روزانه و همچنین ورزش، اهمیت فراوانی دارد.

1- تمرینات اساسی برای تقویت ماهیچه های شكم

به پشت بخوابید. پاهایتان را به سمت شكم جمع كنید. انگشتان پا به سمت سقف است و پاشنه پا روی زمین قرار دارد. در حین بالا كشیدن عضلات باسن و شكم، كمر نباید از روی زمین بلند شود. مطابق شكل، جلوی دستتان دیواری تصور كنید كه می خواهید آن را هل بدهید. آهسته بدنتان را بلند كنید؛ به طوری كه كتفتان از زمین جدا شود و با دستتان به دیوار فرضی فشار وارد كنید. 5 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس 1 دقیقه روی زمین بخوابید این تمرین را 3 بار در روز انجام دهید.



2- تمرین برای ماهیچه های شكم

این تمرین برای كسانی كه گردن درد دارند، توصیه نمی شود. خودتان را در وضعیت تمرین اول قراردهید، ولی این بار دستتان را زیر سرتان بگذارید و آرام، خود را بالا بكشید و سعی كنید قسمت بالاتنه را راست نگه دارید. كتف و استخوانهای ترقوه باید از زمین جدا شوند. پس از انجام این عمل دو امكان برای شما وجود دارد: یا پس از اینكه 3 بار بالاتنه را بالا و پایین آوردید، در بار چهارم تا حد امكان بالاتنه را بالا نگه دارید. پس از انجام این عمل، یك دقیقه استراحت كنید یا اینكه پشت سر هم و آهسته بالاتنه را بالا و پایین بیاورید.

3- تمرین برای تقویت ماهیچه های پهلویی شكم

به پشت بخوابید. پای چپ را خم كنید و پای راست را مطابق شكل روی زانوی پای چپ قرار دهید. دست راستتان را دراز كنید و دست دیگر را زیر گردنتان بگذارید. سعی كنید كه با آرنج دست چپ به زانوی پای راستتان بزنید. این تمرین را 3 بار و هر بار با تكرار زیاد انجام دهید.

4- تمرین برای تقویت عضلات پایینی شكم (مناسب برای افراد حرفه ای)

دوباره به پشت بخوابید. در حالی كه ساق پاهایتان را روی هم انداخته اید، پاهایتان را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. در این حالت، باسنتان را بالا بیاورید، بدون اینكه پا به بالاتنه نزدیك شود. این تمرین 3 بار و هر بار با تكرار زیاد انجام دهید. پس از هر بار، یك دقیقه استراحت كنید.

تمرین برای تقویت عضلات پشت

به شكم بر روی زمین بخوابید. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. نوك پا را از روی زمین بلند كنید پاها باید كاملاً كشیده باشند تا زانو زمین را لمس نكند. باسن را نیز به طور كامل بكشید.

دو تمرین برای تقویت عضلات پشت پا با دستانی خمیده

5- تمرین اول:

ابتدا دست را به شكل U خم كنید. سپس آن را از زمین بلند كنید، به طوری كه استخوانهای كتف به هم نزدیك شوند. سرتان را نیز آهسته بالا بیاورید. به پایین نگاه كنید. 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. یك دقیقه استراحت كنید و دوباره تمرین را انجام دهید.

6- تمرین دوم:

دستتان را به جلو دراز كنید و سعی كنید كه آن را از زمین بلند كنید. سرتان را نیز از زمین بلند كنید. در این وضعیت 20 تا 30 ثانیه بمانید.

7- تمرین كششی به حالت چهار دست و پا

عضلات بدن باید به اندازه ای كشیده باشند كه كمر خمیده و یا برآمده نباشد. بدون اینكه وضعیت بدنتان را تغییر دهید یك دستتان را به جلو و پای موافق آن را نیز به عقب دراز كنید. باید توجه داشته باشید كه دست بالاتر از كتف و پا بالاتر از باسن نرود. قبل از اینكه با طرف دیگر بدنتان این كار را انجام دهید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین را 5 تا 10 بار انجام دهید.

8- تمرین برای تقویت پشت

تمرین زیر برای عضلات پشت كسی كه تا حالا تمامی تمرینها را خوب انجام داده است، مناسب می باشد. به شكم بخوابید. روی ساعد دستتان بلند شوید. تمامی وزن بدنتان روی ساعد و نوك پا است. سعی كنید شكم و باسن تان را بكشید و مانع از شل شدن شكم شوید. در همین وضعیت مطابق شكل خود را به پهلو و سپس به پشت قرار دهید. سعی كنید در هر موقعیت 10 و سپس 30 ثانیه بمانید.








نوع مطلب : حرکات کششی، قدرتی و گرم کننده، 
برچسب ها : تمرینات قدرتی برای عضلات بدن، تمرینات قدرتی،
لینک های مرتبط :

پنجشنبه 15 شهریور 1397 08:06

You said it perfectly..
5 mg cialis pharmacie en ligne cialis coupons cialis soft tabs for sale acquisto online cialis cialis 20 mg cut in half buy generic cialis cialis prices cialis patent expiration side effects of cialis cialis sale online
چهارشنبه 14 شهریور 1397 00:03

Excellent knowledge. Thanks a lot.
online pharmacy online pharmacy canada online drug store drugs for sale on internet drugstore online shopping reviews canadian prescriptions online serc 24 mg are canadian online pharmacies safe prescriptions from canada without buy viagra 25mg canada online pharmacies medication
سه شنبه 13 شهریور 1397 06:27

Cheers. An abundance of posts.

buy viagra overnight delivery buying viagra online australia cheap viagra online pharmacy uk online pharmacy viagra buying viagra online safe online viagra usa buy generic viagra online safely viagra to buy online uk safest place to buy viagra online buy viagra jelly
دوشنبه 12 شهریور 1397 04:44

Really a lot of helpful knowledge.
cialis baratos compran uk cialis for sale south africa low dose cialis blood pressure bulk cialis cialis patent expiration price cialis best generic low dose cialis we use it 50 mg cialis dose cialis coupons where do you buy cialis
یکشنبه 11 شهریور 1397 14:41

This is nicely expressed. .
cialis usa cost rx cialis para comprar warnings for cialis cialis soft tabs for sale prescription doctor cialis chinese cialis 50 mg cialis 5 mg effetti collateral we recommend cialis best buy walgreens price for cialis cialis 20mg
دوشنبه 7 خرداد 1397 05:47

Good postings. Thanks a lot.
cialis 5 mg funziona cialis patent expiration cialis taglich cialis e hiv enter site 20 mg cialis cost cialis super acti we use it cialis online store viagra vs cialis cialis generika in deutschland kaufen cialis online nederland
پنجشنبه 20 اردیبهشت 1397 06:33

Amazing a lot of valuable info!
cialis official site if a woman takes a mans cialis generic cialis in vietnam generic cialis in vietnam cialis pills price each cialis generico lilly cialis kaufen wo buy name brand cialis on line cialis free trial generic cialis 20mg uk
جمعه 7 اردیبهشت 1397 21:11

Excellent content. Thank you.
cialis online deutschland buy cialis cheap 10 mg american pharmacy cialis cialis without a doctor's prescription buy cialis legalidad de comprar cialis cialis pills boards cialis cuantos mg hay comprar cialis navarr 200 cialis coupon
سه شنبه 4 اردیبهشت 1397 09:58

Kudos. Ample write ups.

buy viagra online forum order viagra usa buy viagra online safely where can i buy viagra viagra cheap uk online pharmacy uk buying real viagra online buy viagra canada online viagra generic online pharmacy cheapest viagra with prescription
شنبه 18 فروردین 1397 02:14

You actually reported this well!
acheter du cialis a geneve only best offers 100mg cialis cialis generic availability cialis great britain india cialis 100mg cost acheter du cialis a geneve cialis 05 generic cialis pill online tadalafil 20mg prix cialis once a da
شنبه 4 فروردین 1397 00:07

You have made your point.
cialis savings card cialis rckenschmerzen 200 cialis coupon cialis super kamagra generic cialis tadalafil how much does a cialis cost buy cialis sample pack cialis italia gratis cialis en 24 hora click here take cialis
دوشنبه 28 اسفند 1396 05:41

Amazing facts. Regards.
cialis patentablauf in deutschland look here cialis cheap canada generic for cialis where cheapest cialis cialis italia gratis buying cialis in colombia rx cialis para comprar fast cialis online cialis reviews 200 cialis coupon
دوشنبه 30 بهمن 1396 01:12
سلام! من می دانم که این مسئله بسیار جدی است اما من می خواهم بپرسم.
آیا شما علاقه مند به تبادل لینک یا شاید
مهمان نوشتن یک پست وبلاگ یا بالعکس؟ مکان من
می رود بیش از بسیاری از موضوعات مشابه به شما و من احساس می کنید ما می تواند تا حد زیادی
از یکدیگر لذت ببرید اگر اتفاق بیفتد
علاقه مند به احساس رایگان برای ارسال به من ایمیل. منتظر شنیدن از شما هستم!
وبلاگ فوق العاده توسط راه!
شنبه 14 مرداد 1396 07:11
Good answer back in return of this issue with real arguments and telling the whole thing regarding that.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ


سعی بر آن است مطالبی مفید در اختیار معلمان، مربیان، دانشجویان و دانش آموزان گرامی قرار گیرد.


"از دل و دیده گرامی تر هست؟!
آری، دست!
شرف دست همین بس که نوشتن با اوست.
بی گمان هرکه به هر جای درآید ز پای
دستهایش بسته‌ست.
وه!
چه نیروی شگفت انگیزی‌ست
دستهایی که به هم پیوسته‌ست."

مدیر وبلاگ : کبـــــری افـــــــرا
موضوعات
پیوندها
نظرسنجی
به نظر شما کدامیک از طرح های ملی تربیت بدنی در بین دانش آموزان از محبوبیت بیشتری برخوردار است ؟








آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
فرم تماس
نام و نام خانوادگی
آدرس ایمیل
امکانات دیگر
Online User

IS
کلیه حقوق این وبلاگ برای تربیت بدنی مدارس (خزر اسپرت) محفوظ است