تبلیغات
تربیت بدنی مدارس (خزر اسپرت) - تمرینات كششی و قدرتی برای تناسب اندام
تربیت بدنی مدارس (خزر اسپرت)
معلمان تربیت بدنی ، پزشکان بدون مطب
Welcome To Khazar Sport
صحیح راه رفتن و ایستادن، تاثیر زیادی بر روی اندام انسان دارد. اگر حوصله دارید، در فضای آزاد ورزش كنید. تمرینات زیر برای داخل خانه طراحی شده اند. این 7 تمرین ساده، همه عضلات بدن را قوی می كند.

1- تمرینات قدرتی برای كمر، باسن و پا

بایستید و پاها را به موازات هم قرار دهید. زانوها را كمی خم كرده و شكم را سفت كنید. از پشت، صندلی را بگیرید و یك پا را خیلی آرام به عقب ببرید در این تمرین، كتف ها پایین هستند. این تمرین را روزی 8 بار انجام دهید و بین آنها استراحت كوتاهی داشته باشید.






2- تمرین برای افزایش قدرت باسن و ران

مانند تمرین بالا بایستید ولی این بار دستها را روی كمر قرار دهید و یك پا را مطابق شكل بالا بیاورید. روزی بار 3 و هر بار 8 مرتبه این تمرین را انجام دهید.


3- تمرینی مفید برای ماهیچه های باسن و پا

روی زمین بنشینید. یك پا را به سمت جلو خم كنید و پای دیگر را به سمت عقب بكشید. دستها را روی زمین قرار دهید و كمر را راست نگه دارید. در این تمرین كتفها پایین و شكم كشیده است. حال پای خم شده عقبی را كمی بالا بیاورید و آرام پایین بگذارید. روزی 3 بار و هر بار 8 مرتبه این تمرین را انجام دهید. جهت خود را هر بار عوض كنید.


4- تمرین كششی برای باسن و پا

مطابق شكل بنشینید. سپس با دست، زانو را با احتیاط به سمت بالاتنه فشار دهید. 12 ثانیه آن را نگه دارید. یك بار دیگر با تغییر جهت این تمرین را تكرار كنید.


5- تمرین برای گودی كمر

مطابق شكل، پا را با زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید و پای دیگر را به عقب بكشید. دستتان را روی پای جلویتان قرار دهید. حال بالاتنه را كاملاً صاف كرده و باسن را به جلو هل دهید تا اینكه در محدوده كمر كشش خفیفی حس كنید. 12 ثانیه در این حالت بمانید. یك بار دیگر این تمرین را انجام دهید.


6- تمرین قدرتی برای ماهیچه های پا

به پشت بخوابید. كف پاها را روی زمین قرار دهید و دستها را به موازات بدنتان بكشید. كف دستها به سمت بالا هستند. بالاتنه را آهسته بالا بیاورید. مدتی در این وضعیت بمانید و سپس بالاتنه را پایین بیاورید. روزی 3 بار و هر بار 8 مرتبه این كار را تكرار كنید.


7- كشش ماهیچه های شكم و سینه

به روی شكم بخوابید و دو پا را آهسته دراز كنید. از كف دست به عنوان تكیه گاه استفاده كنید. كف دستها به سمت پایین هستند و نوك انگشتهای میانی هر دو دست در یك راستا می باشد. بالاتنه را آهسته بالا بیاورید. 20 ثانیه در این وضعیت، باقی بمانید و سپس آن را پایین بیاورید. یكبار دیگر این تمرین را تكرار كنید.



تمرینات قدرتی باعث رشد عضلات می شوند.
تحرك نیاز به انرژی دارد. از این رو ورزش بهترین وسیله برای از بین بردن چربیهای ناحیه شكم است. با تمرین مداوم، سلول های ماهیچه ای رشد می كنند. آنها بتدریج بزرگتر می شوند و جای سلول های چربی را می گیرند. وزن عضلات بیشتر از چربی است، اما نمی توانید چنین تغییری را بسرعت بر روی ترازو مشاهده كنید. اگر به طور منظم ورزش كنید، حدود یك سال بعد 2 كیلو گرم به وزن شما افزوده می شود.




نوع مطلب : حرکات کششی، قدرتی و گرم کننده، 
برچسب ها : تمرینات كششی و قدرتی برای تناسب اندام، تمرینات كششی و قدرتی،
لینک های مرتبط :

جمعه 17 آذر 1396 12:18
whoah this blog is wonderful i really like reading your articles.
Stay up the great work! You know, lots of persons are searching
around for this information, you can aid them greatly.
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 10:22
Attractive section of content. I just stumbled upon your
weblog and in accession capital to assert that I acquire actually enjoyed account your blog posts.
Any way I'll be subscribing to your feeds and even I achievement you access
consistently fast.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ


سعی بر آن است مطالبی مفید در اختیار معلمان، مربیان، دانشجویان و دانش آموزان گرامی قرار گیرد.


"از دل و دیده گرامی تر هست؟!
آری، دست!
شرف دست همین بس که نوشتن با اوست.
بی گمان هرکه به هر جای درآید ز پای
دستهایش بسته‌ست.
وه!
چه نیروی شگفت انگیزی‌ست
دستهایی که به هم پیوسته‌ست."

مدیر وبلاگ : کبـــــری افـــــــرا
موضوعات
پیوندها
نظرسنجی
به نظر شما کدامیک از طرح های ملی تربیت بدنی در بین دانش آموزان از محبوبیت بیشتری برخوردار است ؟








آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
فرم تماس
نام و نام خانوادگی
آدرس ایمیل
امکانات دیگر
Online User

IS
کلیه حقوق این وبلاگ برای تربیت بدنی مدارس (خزر اسپرت) محفوظ است