تبلیغات
تربیت بدنی مدارس (خزر اسپرت) - حركات قدرتی
تربیت بدنی مدارس (خزر اسپرت)
معلمان تربیت بدنی ، پزشکان بدون مطب
Welcome To Khazar Sport
هشت تمرین برای همه ماهیچه های بدن
تمرینها را كاملاً صحیح انجام دهید تا فشار زیادی به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. كیفیت بر كمیت ترجیح داده می شود. سعی كنید تعداد تمرینات پیشنهاد شده، را در یك برنامه منظم انجام دهید. فراموش نكنید كه ابتدا بدنتان را گرم كنید و چند دقیقه در همان مكان بدوید. سپس شروع به ورزش كنید.

تمرین 1 : برای باسن و ران

پاها را باز كنید. بالا تنه را به سمت جلو خم كرده و دستها را به سمت جلو دراز كنید. اكنون باسن را تا زانو پایین بیاورید. در این حالت می توانید پاهایتان را ببینید. این تمرین را 3 بار هر بار 10 مرتبه تكرار كنید. استراحت كوتاهی هم بین ورزش در نظر بگیرید.



تمرین 2 : برای ماهیچه های جانبی پا

برای شروع این تمرین، دستها را بر روی ران قرار دهید. حال یكی از پاها را مطابق شكل بالا ببرید و پایین بیاورید. اما نباید پا روی زمین قرار بگیرد نوك پا نیز باید به سمت جلو باشد. روزی 3 بار و هر بار 10 مرتبه این تمرین را انجام دهید. هر بار پایتان را عوض كنید.

تمرین 3 : برای بالاتنه و بازوان ( یك حركت ورزشی برای مبتدیان )

زانو بزنید و كف دستها را بر روی زمین قرار دهید. وزنتان را به دستهایتان منتقل كنید. شكم را سفت كرده و شروع كنید. بازوان را خم كنید و بكشید. اما كاملاً كشیده نشود. این تمرین را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

تمرین 4 : برای ماهیچه سه سر بازو

بنشینید و خودتان را روی پاهایتان بلند كنید. دستها را به عرض باسن باز كنید و زیر بدنتان قرار دهید. نوك انگشتان باید به سمت جلو باشد. الان شما یك پل درست كرده اید. حال دستهایتان را خم كنید و دوباره دراز كنید. در این حالت، باسن نباید بر روی زمین قرار بگیرد. این تمرین را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

تمرین 5 : برای ماهیچه های پشت

بر روی شكم بخوابید . پا و دست مخالف را تا چند سانتی متر بالا ببرید. در حالی كه به زمین نگاه می كنید، شكم و نوك انگشتان را بكشید. این تمرین را 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

تمرین 6 : برای ماهیچه های كنار بدن

در حالی كه پاها را جمع كرده اید، به پهلو بخوابید و روی آرنجتان تكیه دهید. قسمتی از باسن را كه به سمت بالا هست، كمی به جلو خم كنید. طرف دیگر باسن را كه روی زمین قرار دارد، چند سانتی متر از زمین بلند كنید. آن را كمی بالا نگه دارید و دوباره آهسته پایین بگذارید. این تمرین نیز مانند تمرینهای قبل روزی 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

تمرین 7 : برای ماهیچه های شكم

به پشت بخوابید. پاها را به عرض باسن باز كنید و دستها را پشت سر قرار دهید. حال شكم را سفت كرده و در حال نگاه كردن به سقف، بالاتنه را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. ( 3 بار و هر بار 10 مرتبه )

تمرین 8 : برای ماهیچه های پایینی شكم

در حالی كه به پشت خوابیده اید. زانوها را به سمت داخل شكم جمع كنید. ساق پا در این حالت شل نگه داشته می شود. شكم را سفت كرده و زانو را كمی بیشتر به داخل بكشید. در این حال، لگن را چند سانتی متر از زمین بلند كنید . ( 3 بار و هر بار 10 مرتبه )




در پایان : با انجام چند تمرین كششی نرم عضلات بدن را شل كرده و ماهیچه هایتان را تكان دهید تا دچار درد عضلات نشوید.




نوع مطلب : حرکات کششی، قدرتی و گرم کننده، 
برچسب ها : حركات قدرتی،
لینک های مرتبط :

شنبه 14 مرداد 1396 06:39
Thank you for the good writeup. It in fact was a
amusement account it. Look advanced to far added agreeable from
you! By the way, how can we communicate?
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 12:12
Hey There. I discovered your weblog using msn. This is an extremely smartly written article.
I will be sure to bookmark it and come back to read extra of your helpful
information. Thank you for the post. I will definitely return.
جمعه 25 فروردین 1396 02:35
If you are going for finest contents like myself, just visit this web site daily as it gives feature contents,
thanks
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ


سعی بر آن است مطالبی مفید در اختیار معلمان، مربیان، دانشجویان و دانش آموزان گرامی قرار گیرد.


"از دل و دیده گرامی تر هست؟!
آری، دست!
شرف دست همین بس که نوشتن با اوست.
بی گمان هرکه به هر جای درآید ز پای
دستهایش بسته‌ست.
وه!
چه نیروی شگفت انگیزی‌ست
دستهایی که به هم پیوسته‌ست."

مدیر وبلاگ : کبـــــری افـــــــرا
موضوعات
پیوندها
نظرسنجی
به نظر شما کدامیک از طرح های ملی تربیت بدنی در بین دانش آموزان از محبوبیت بیشتری برخوردار است ؟








آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
فرم تماس
نام و نام خانوادگی
آدرس ایمیل
امکانات دیگر
Online User

IS
کلیه حقوق این وبلاگ برای تربیت بدنی مدارس (خزر اسپرت) محفوظ است